Vai ēšana vēlu vakaros veicina lieko svaru?
Vispirms vēlos atgādināt, ka produkti, ko lietojam uzturā, vakaros nekļūst
uzturvielām un kalorijām bagātāki. Piemēram, šokolādes tāfelītē no rīta būs tieši tikpat
kaloriju, cik pusdienlaikā vai vakarā. Tāpēc svarīgi veidot veselīgas attiecības ar ēdienu
un piedomāt pie sava uztura visas dienas garumā.
Noteikti ir dzirdēts kāds no ieteikumiem “Ja vēlies samazināt svaru, tad neēd pēc
plkst. 18:00” vai “Brokastis apēd pats, pusdienas dali ar draugu un vakariņas atdod
ienaidniekam”. Tomēr man jāsaka, ka šie izteikumi ir mīti! Ķermenis plkst. 21:00
neuzkrās vairāk tauku nekā 18:00 pēc tā paša ēdiena apēšanas – abos gadījumos
uzņemtās uzturvielas un kalorijas būs nemainīgas. Lieko svaru rada liekās kalorijas, kuras
nepatērējam.
Lai mazinātu svaru, galvenokārt jāpievērš uzmanība tam, ko un cik daudz apēdam.
Svaru iespējams mazināt arī tad, ja ēdam plkst. 22:00.
Mana rekomendācija gan būtu ieturēt pēdējo maltīti ne vēlāk kā 2 stundas pirms gulētiešanas, lai neradītu gremošanas sistēmai darbu laikā, kad vajadzētu atpūsties, kā arī lai ķermenis iegūto enerģiju daļēji jau paspētu patērēt. Vakara maltītē neieteiktu ēst milzīgas porcijas, smagus un treknus ēdienus.
Svarīgi plānot maltītes un ēst regulāri visas dienas laikā. Tomēr ja zini, ka Tev
vislielākā ēstgriba ir vakaros, tad pietaupi kalorijām bagātāko dienas maltīti tieši
vakariņām. Raugies, lai tajā būtu iekļauts kāds proteīnu avots, pilngraudu produkti un
veselīgie tauki. Tādējādi samazināsi vēlmi našķoties. Ja nevari sevi iedomāties bez
uzkodām vakaros, tad piedomā, lai izvēlētie našķi būtu veselīgi. Droši var izmantot
dārzeņu uzkodas, piemēram, burkānu stienīšus, gurķu ripiņas u.tml. Vari apgrauzdēt
turku zirņus ar garšvielām un izvēlēties tos sāļo riekstiņu vietā.
Jāpiemin, ka cilvēki, kuri mazāk guļ un ir ilgāk nomodā, bieži vien atzīmē, ka ir
iecienījuši vēlas uzkodas, kas var rezultēties ar vairāk kalorijām ikdienas uzturā. Tāpēc
būtiski ļaut ķermenim atpūsties un veidot arī veselīgus gulēšanas ieradumus.
Kaut arī minēju, ka pēdējā dienas ēdienreize var būt arī plkst. 22:00, tomēr ja jūti, ka
ēšana vakaros un varbūt pat naktīs ir nekontrolējama, iesaku apdomāt, vai ir nojaušams
kāds cēlonis vai veicinošs faktors nakts ēšanai. Iespējams nepieciešams emocionāls
atbalsts, stresu mazinošas aktivitātes.
Nakts maltītes var nebūt vienkārši slikts ieradums. Tas var liecināt arī par nozīmīgiem
ēšanas traucējumiem. Jau 1955. gadā amerikāņu psihiatrs Alberts Stunkards (Albert
Stunkard) kopā ar kolēģiem aprakstīja nakts ēšanu kā vienu no simptomiem nakts ēšanas
sindroma ietvaros [1]. Kopējā populācijā nakts ēšanas sindroms sastopams 1,1 – 1,5 %,
savukārt cilvēkiem ar aptaukošanos ievērojami biežāk – 6 – 16 % gadījumu [2]. Ja nakts
ēšana kombinējas ar miega traucējumiem un garastāvokļa svārstībām, tad noteikti meklē
palīdzību pie speciālista – sākotnēji ģimenes ārsta, nepieciešamības gadījumā arī pie
citiem speciālistiem (psihiatra, uztura speciālista u.c.).
[1] Stunkard, A.J.; Grace, W.J.; Wolff, H.G. The night-eating syndrome; a pattern of
food intake among certain obese patients. Am J Med. 1955; 19(1): 78–86.
[2] Kucukgoncu, S.; Midura, M.; Tek, C. Optimal management of night eating
syndrome: challenges and solutions. Neuropsychiatr Dis Treat. 2015; 11: 751–760.
