Vai vēlams uzturā uzņemt taukus? Kāpēc tik daudz runā par trans-taukiem?
Līdzās ogļhidrātiem un olbaltumvielām, arī tauki ir viena no uzturvielām, kura nepieciešama cilvēka ķermenim. Lai būtu vieglāk izprast kāpēc daļu no taukiem dēvē par veselīgiem, bet no citiem rekomendē izvairīties, mazliet paskaidrošu kādās grupās klasificējamas taukos esošās taukskābes.
Pamatā taukskābes klasificējam:
- piesātinātās taukskābes;
- nepiesātinātās taukskābes (sīkāk iedala polinepiesātinātās un mononepiesātinātās taukskābēs).
Visas taukskābes veido oglekļa, ūdeņraža un skābekļa atomi, atšķirība atrodama šo atomu sasaistes veidā. Piesātinātās taukskābes satur vienkāršas saites starp oglekļa atomiem. Savukārt nepiesātinātajām taukskābēm viena vai vairākas ir divkāršās saites.
Mononepiesātinātajās taukskābēs būs viena divkāršā saite, savukārt polinepiesātinātajās šādas saites būs vairākas [1]. Uzreiz vēlos piebilst, ka daļa no polinepiesātinātajām taukskābēm ir neaizstājamas. Tas nozīmē, ka cilvēka organisms nespēj šīs taukskābes sintezēt un tās uzņemamas tikai ar pārtiku. Šis ir viens no iemesliem kāpēc uzturā iekļaujami produkti, kuri satur polinepiesātinātās taukskābes.
Droši vien ikkatrs ir dzirdējis apzīmējumus omega-3 un omega-6 taukskābes. Jā, arī šie apzīmējumi tiek attiecināti uz nepiesātinātajām taukskābēm un omega apzīmējums norāda konkrētu vietu oglekļa atomu ķēdē, kur atrodas iepriekš minētās divkāršās saites. Saprotu, ka šis viss izklausās visai sarežģīti, bet tas, ko būtu vērts paturēt prātā – omega-3 un omega-6 taukskābes ir svarīgs resurss šūnu membrānu izveidei un tieši šis taukskābes kalpo par priekštečiem eikosanoīdu (prostaglandīnu, tromboksānu, leikotriēnu) sintēzei. Šie sarežģītie nosaukumi apzīmē vielas, kuras ietekmē asinsvadu sieniņu caurlaidību, regulē asinsreces procesu, kā arī ir iesaistītas iekaisuma reakcijās [1]. Tātad gana svarīgi uzturā iekļaut produktus, kuri satur nepiesātinātās taukskābes, lai nodrošinātu šos svarīgos procesus!
Trans tauki. Kas tie tādi?
Visticamāk kaut kur dzirdēts arī nosaukums trans tauki. Kas tie tādi? Procesu, kura laikā taukskābju ķēdei tiek pievienoti ūdeņraža atomi, sauc par hidrogenēšanu. Tādējādi taukskābes no nepiesātinātām kļūst piesātinātas. Šādi no eļļām ir iespēja iegūt stabilas un cietas tauku formas, kā piemēram, margarīnu. Ja pievienotie ūdeņraža atomi nostājušies divkāršo saišu vienā pusē, to sauc par “cis” pozīciju (šādi tas notiek dabīgi piesātinoties taukskābēm mūsu organismā), savukārt, ja pretējās pusēs, tad tā ir “trans” pozīcija.
Kur tad ir trans taukskābju problēma un kāpēc to ik pa laikam aktualizē ārstniecības personas?
Trans taukskābes nav lokanas, tās neliecas un stingri iekļaujas membrānās, kas savukārt ietekmē membrānu caurlaidības spēju (ļoti svarīga membrānu funkcija!). Šī iemesla dēļ trans taukskābes saista ar koronāro sirds slimību, audzējiem, 2. tipa cukura diabētu, alerģijām un citām saslimšanām. Kur sastopamas trans taukskābes? Pamatā tie ir ķīmiski hidrogenēti margarīni, fritēti produkti, konditorejas izstrādājumi u.tml. Arī sviests un dzīvnieku valsts produkti var saturēt trans taukskābes, kuras radušās liellopu un aitu kuņģos bakteriālas fermentācijas rezultātā [1].
Kāpēc vēlams samazināt uzņemto piesātināto tauku apjomu?
Piesātināto tauku uzņemšanu saista ar augstāku zema blīvuma holesterīna (jeb sliktā holesterīna) veidošanos organismā, kas tiek uzskatīts par vienu no būtiskākajiem sirds slimību riska faktoriem. Īpaši svarīgi samazināt piesātināto taukskābju daudzumu uzturā ir cilvēkiem ar klīniskām aterosklerotisko sirds asinsvadu slimību izpausmēm, dislipidēmiju un cukura diabētu. Kaut arī vēl joprojām nav pilnībā skaidri visi iedarbības mehānismi, tomēr līdz šim zināmie dati atbalsta piesātināto tauku mazināšanu līdz 10 % no kopējās enerģijas veseliem cilvēkiem, savukārt gadījumos, kad konstatēta hiperholesterinēmija, piesātināto tauku daudzums būtu samazināms līdz 5-6 % no kopējās dienas enerģijas [2, 3]. Ja dienā plānots apēst ap 2000 kcal, tad 5 % būtu aptuveni 100 kcal. Viens grams tauku atbilst 8 kcal, kas nozīmē, ka dienā būtu vēlams uzņemt ne vairāk par 12,5 g piesātināto tauku. Piemēram, cūkgaļas ribiņās 100 g ir 10,5 g piesātināto taukskābju. Pamēģiniet kādreiz nosvērt 100 g cūkgaļas ribiņas – pieņemu, ka būsiet pārsteigti cik neliels gabaliņš tas ir!
Kuri pārtikas produkti ir bagātīgi ar piesātinātajām taukskābēm?
Lielākoties tie ir dzīvnieku valsts produkti – trekna gaļa, trekni piena produkti. Un nedrīkst aizmirst, ka arī kokosriekstu un palmu eļļu pamatā ir piesātinātas taukskābes. Kokosriekstu un palmu eļļas bieži izmanto konditorejā, tāpēc pavisam nemanot varam apēst lielu piesātināto taukskābju daudzumu ar bulciņām, kūciņām, cepumiem u.tml.
Mani kā uztura speciālistu un ārstu sevišķi kaitina dažādu “speciālistu” ieteikumi bagātināt uzturu ar kokosriekstu un palmu eļļām. Esmu dzirdējusi, ka šīs eļļas var lieliski izmantot ārīgi ādas un matu kopšanai. Tomēr par šo labāk konsultējieties ar kādu dermatologu vai frizieri. Nesniegšu rekomendācijas ārpus savas kompetences. Bet par uzturu turpinot, bagātiniet savu uzturu ar tādām augu eļļām kā olīveļļa, rapšu eļļa, saulespuķu eļļa, kviešu dīgstu eļļa, vīnogu kauliņu eļļa u.c.
Lai bagātinātu uzturu ar veselīgiem taukiem, papildiniet to ar riekstiem (mandelēm, lazdu riekstiem, valriekstiem u.c.) un sēklām (saulespuķu sēklām, linsēklām, ķirbju sēklām). Vērtīgs tauku avots būs arī avokado. Un noteikti nedrīkst aizmirst par treknajām zivīm, kuras lieliski nodrošina mūsu ķermeni ar vērtīgajām omega taukskābēm.
Atsauces:
1. Raymond L. J., Morrow K. Krause and Mahan’s Food and the Nutrition Care Process. 15th Edition. 2020.
2. American Heart Association https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/saturated-fats
3. Maki C. K., Dicklin R. M., Kirkpatrick F. C. Saturated fats and cardiovascular health: Current evidence and controversies. J Clin Lipidol. 2021; 15(6):765-772.
