Stresa jeb emocionālā ēšana

Vai esi pamanījis kā Tu mēdz rīkoties, kad esi stresā, nobijies, satraukts? Vai mēdz savu satraukumu mazināt ar ēdienu? Šķiet, ka ēdiens vai arī pats ēšanas process nomierina…vismaz pašiem tā šķiet.

Vai esi ievērojis ko tieši šādos mirkļos Tu izvēlies ēst? Visticamāk izvēle nebūs par labu slow-food manierē gatavotam ēdienam. Kad emocijas pārņem, tad parasti izvēlamies saldus un treknus ēdienus. Ak, cik ātri un labi tie sniedz apmierinājumu. Un kļūst uzreiz vieglāk un labāk. Taču šeit ir liels BET – seko aptaukošanās, cukura diabēta un sirds – asinsvadu slimību risks. Protams, ne jau pēc vienas šādas ēšanas reizes.

Kas ir emocionālā ēšana? Tā tiek definēta kā tendence pārēsties, reaģējot uz negatīvam emocijām, piemēram, bailēm, aizkaitinājumu, dusmām u.tml. [1]

Bieži vien emocionālā ēšana rezultējas ar lieko svaru un grūtībām atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, kas atkal var radīt jaunu trauksmi un bezspēcību. Rezultātā atkal sanāk šīs emocijas apēst un pārtraukt šo loku var būt īstens pārbaudījums. Jāteic gan, ka arī cilvēki ar normālu ķermeņa svaru var būt atkarīgi no emocionālās ēšanas.

Vai esi ievērojis kā rīkojas pieaugušie, kad bērns ir bēdīgs, sakreņķējies? Bieži vien tiek piedāvāta konfekte, kāds kārums. Šādi jau bērnībā iemācāmies, ka ar negatīvajām emocijām varam tikt galā ar ēdiena palīdzību.

Vai esi ievērojis kā ar negatīvajām emocijām tiek galā personāži romantiskās filmās? Manuprāt, es jau dzirdu atbildi. Jā, pareizi, tiek ēsts. Bēdu mirklī tiek apēsts saldējums ar ēdamkaroti no 1l vai 2l trauka!!!

Mūsdienās daudz tiek runāts par miega režīmu, par atvēlēto laiku miegam. Un arī saistībā ar emocionālo ēšanu ir jāpiemin nakts miega nozīme. Emocionālā ēšana kombinācijā ar īsāku nakts miega periodu var likumsakarīgi rezultēties ar svara pieaugumu. Pētījumi liecina, ka palielinot miegam atvēlēto laiku, samazinās saldumu uzņemšana [2].

Vēl viena atziņa pārdomām – enerģētiski bagāti pārtikas produkti tiek intensīvi reklamēti, turklāt tie bieži atrodami vien rokas stiepiena attālumā. Padomā, cik daudz našķu stendiem Tu paej garām veikalā, kamēr sakārto savu iepirkuma grozu un nonāc pie kases. Vai iegriežoties degvielas uzpildes stacijā – plaukti ir piepildīti ar bagātīgu uzkodu klāstu. Diemžēl liela daļa no tām ir neveselīgie našķi!

Lai nu kā, lieliski, ja apzināmies kā veidojušies mūsu ieradumi, ko esam pārņēmuši no iepriekšējām paaudzēm, ko mums diktē filmu industrija, sociālie tīkli, reklāma, iepirkšanās paradumi, mārketings utt. Tomēr atceramies – katram ir sava galva uz pleciem! Esam pieauguši un varam piedomāt pie savām emocijām, mācīties tās atpazīt un kontrolēt.

Kā būtu, ja nākamajā reizē, kad sajūti spēcīgas emocijas, Tu nevis ķertos uzreiz pie ēšanas, bet uzdotu sev pāris jautājumus par savām emocijām un pierakstītu sajūtas, ko izjūti?

Piedāvāju 7 ieteikumus kā neļauties emocionālai ēšanai:

1. trenējies atpazīt un pārvarēt stresu – impulsu kontrole! Iespējams, te noder situāciju aprakstīšana uz lapas vai pārrunāšana ar kādu. Pirms sāc ēst – uzraksti vai izrunā kāpēc plāno ēst, vai tas patiesi ir izsalkums, kas liek uzsākt ēšanu;
2. ēd lēnām un izbaudi ēdienu;
3. neiegādājies un neglabā mājās produktus, kurus mēdz lietot emocionālās ēšanas laikā. Dažkārt labāk ir nopirkt mazākus produktu iepakojumus, piemēram, iegādājies nelielu riekstu daudzumu, ko lietosi ikdienā (rieksti samērīgos daudzumos ir vērtīgi un veselīgi, tomēr nav vēlams izēst milzīgu iepakojumu ar riekstiem, jo tie būs barojoši);
4. izvairies no stipri ierobežojošām diētām, bet plāno maltītes. Ja nepieciešams pieraksti, ko apēd. Arī uztura dienasgrāmata var palīdzēt;
5. neaizmirsti par fiziskajām aktivitātēm, jo arī kustības var radīt mieru un mazināt stresa ēšanu;
6. seko līdzi savam miega režīmam – miegs ir prioritāte;
7. izvēlies veselīgas uzkodas, varbūt vari pagatavot kādu mazkaloriju našķi.

Atsauces:

1. Frayn M., Livshits S., Knäuper B. Emotional eating and weight regulation: a qualitative study of compensatory behaviors and concerns. J Eat Disord. 2018; 6: 23.
2. Konttinen H. Emotional eating and obesity in adults: the role of depression, sleep and genes. Proc Nutr Soc. 2020; 79(3): 283-289.