Pārtrauktā badošanās jeb badošanās ar pārtraukumiem (“intermittent fasting”)
Iespējams, ka dzirdēts kāds no nosaukumiem – periodiskā badošanās, intermitējošā badošanās, pārtrauktā badošanās, badošanās ar pārtraukumiem u.tml. Mans mērķis nav diskutēt par nosaukumu, tāpēc dēvēšu to par pārtraukto badošanos.
Man negribas teikt, ka pārtrauktā badošanās ir kāds jaunums. Cilvēki jau gadiem ir pielietojuši dažāda ilguma badošanās režīmus. Pārtrauktā badošanās jeb “intermittent fasting” savu popularitāti sāka iegūt jau gandrīz pirms 10 gadiem, kad tika demonstrēta dokumentāla filma “Eat, Fast, Live Longer”. Filmā analizētas dažādas kalorijas ierobežojošas diētas, kuras varētu pagarināt dzīvildzi, vienlaicīgi saglabājot dzīves kvalitāti un mazinot novecošanās procesu radītās izmaiņas.
Visai bieži man tiek vaicāts viedoklis par pārtraukto badošanos. Tāpēc šajā rakstā apkopošu informāciju, ko par šo metodi raksta jaunākajās zinātniskajās publikācijās. Noskaidrosim metodes pamatprincipus, aprakstīšu kādi varētu būt šāda ēšanas režīma ieguvumi, kādi ir potenciālie riski un kādas blakusparādības varētu rasties pārtrauktās badošanās laikā. Pastāstīšu arī par situācijām, kurās pārtrauktā badošanās nav piemērota. Tomēr atceries – ja izlem izmēģināt pārtraukto badošanos, vispirms konsultējies ar ārstu vai uztura speciālistu, lai droši sasniegtu savu iecerēto rezultātu.
Pārtrauktās badošanās plānojums
Visiem pārtrauktās badošanās režīmiem ir viens pamatprincips – ir noteikti laiki, kuros ēd un kuros neēd (vai arī ēd pavisam nedaudz). Var tikt pielietoti dažādi režīmi:
– vienu dienu ēd, nākamo neēd;
– piecas dienas nedēļā ēd, tad divas dienas ēd izteikti samazinātas kalorāžas maltītes (~500-700 kcal/diennaktī);
– badošanās noteiktās diennakts stundās u.c.
Kā viens no populārākajiem pārtrauktās badošanās režīmiem ir 8:16, kas nozīmē, ka 8 stundu laikā ietur maltītes, bet 16 stundas neēd.
Pārtrauktās badošanās pamatprincips
Uzturs sastāv no 3 galvenajām uzturvielām – taukiem, ogļhidrātiem un olbaltumvielām. Uzturvielas kuņģa-zarnu traktā ar dažādu enzīmu palīdzību tiek sašķeltas līdz pat molekulām, kuras tiek uzsūktas un nonāk asinīs. Vienkāršie ogļhidrāti – cukuri un rafinētie graudaugi (baltie milti un rīsi) – ātri tiek izmantoti enerģijai. Ja šūnas uzreiz neizlieto visu iegūto enerģiju, tad tā tiek noglabāta kā rezerve šūnās.
Aizkuņģa dziedzeris ražo hormonu insulīnu. Šis hormons nepieciešams, lai glikoze varētu nokļūt šūnās.
Pārtrauktās badošanās ideja ir pārtraukt enerģijas un uzturvielu pievadi organismam, kā arī ļaut insulīna līmenim nokristies pietiekami zemu un pietiekami ilgu laiku, lai varētu tikt izmantotas tauku šūnās uzkrātās rezerves [1].
Izklausās skaidri un saprotami, tomēr vai viss ir tik vienkārši?
Uzreiz gribu atgādināt, ka nevienu procesu ķermenī nevaram analizēt atsevišķi, nevērtējot visu organismā notiekošo kopumā. Piemēram, šis stāsts nebeidzas ar insulīnu. Seko jautājums, kāda ir insulīna jutība, respektīvi, cik daudz insulīna nepieciešams, lai glikoze nonāktu šūnās? Svarīgs jautājums arī par citiem hormoniem, piemēram, glikagonu, jo šis hormons darbojas pretēji insulīnam. Un galu galā ķermenī notiekošos procesus regulē ne tikai hormoni, bet arī nervu sistēma. Ir skaidrs, ka nepieciešami tālāki pētījumi, lai noteiktu pārtrauktās badošanās darbības mehānismus dažādu audu līmenī [2].
Pārtrauktās badošanās iespējamie ieguvumi
Vērtējot iespējamos ieguvumus, esmu piesardzīga, jo ļoti liela daļa pētījumu veikti ar grauzējiem (visbiežāk pelēm) vai arī pavisam nelielu cilvēku skaitu.
Šobrīd kā iespējami ieguvumi tiek aprakstīti:
1) Svara samazināšana
Bieži vien pārtraukto badošanos pielieto ar mērķi zaudēt svaru. Pārtrauktās badošanās laikā visbiežāk tiek samazināts maltīšu skaits. Ja vien netiek palielināts katras atlikušās maltītes apjoms, tad rezultātā tiek uzņemts mazāk kaloriju, kas savukārt likumsakarīgi rezultējas ar svara zudumu [2-4].
Šobrīd ir skaidrs, ka pārtrauktā badošanās svara mazināšanai vairumā gadījumu ir droša, tomēr nav pierādīta kā efektīvāka metode par kalorijas ierobežojošiem ēšanas plāniem [1].
2) Samazināti iekaisuma procesi un oksidatīvais stress šūnās
Pārtraukto badošanos saista ar šūnu atbrīvošanos no atkritumvielām un šūnu atjaunošanos. Badošanās laikā tiek aktivēti mehānismi, kas uzlabo iekšējo aizsardzību pret oksidatīvo stresu [4-6].
3) Labvēlīgi efekti uz cukura vielmaiņu
Pārtrauktās badošanās laikā raksturīgs insulīna līmeņa kritums, kas atvieglo tauku dedzināšanu. Literatūrā aprakstīts, ka pārtrauktā badošanās mazina insulīna rezistenci un samazina cukura līmeni asinīs, kas ir būtiski faktori cukura diabēta attīstības profilaksei. Būtu nepieciešami tālāki pētījumi tieši ar cukura diabēta pacientiem, kā arī svarīgi vērtēt iegūtos efektus ilgtermiņā [3, 6]. Jāatzīmē, ka pārtraukto badošanos cukura diabēta pacientiem pielietot neiesaka, jo pastāv hipoglikēmiju attīstības risks.
4) Labvēlīgi efekti sirds-asinsvadu sistēmas veselībai
Pētījumos aprakstīts, ka pārtrauktā badošanās var mazināt dažādus faktorus, kuri saistāmi ar sirds-asinsvadu sistēmas slimību attīstības risku. Tiek aprakstīta asinsspiediena mazināšanās, holesterīna un triglicerīdu līmeņa normalizēšanās, kā arī sirdsdarbības frekvences samazināšanās miera stāvoklī [2, 4-6]. Tomēr lai sniegtu konkrētas rekomendācijas, būtu nepieciešami plašāki pētījumi tieši cilvēku populācijā.
5) Audzēju attīstības novēršana un aizkavēšana
Dažos dzīvnieku pētījumos pārtrauktā badošanās aprakstīta kā efektīva audzēju attīstības novēršanā [6]. Taču trūkst pētījumu ar cilvēkiem un nav skaidri precīzāki iedarbības mehānismi.
6) Labvēlīga ietekme uz smadzenēm
Dzīvnieku pētījumos novēroti labvēlīgi efekti uz smadzenēm, novērota jaunu nervu šūnu veidošanās un attīstība. Iespējami protektīvi efekti neirodeģeneratīvu slimību gadījumos [6]. Šie novērojumi varētu būt par pamatu tālākiem pētījumiem un, iespējams, ļoti nozīmīgiem atklājumiem nākotnē.
Pārtrauktās badošanās potenciālie riski, blakusparādības un grūtības [5]
Pārtrauktās badošanās laikā ir iespējams izjust enerģijas trūkumu, vājumu, nogurumu vai pat nonākt ģībonī. Var parādīties garastāvokļa pārmaiņās, viegla aizkaitināmība, grūtības koncentrēties.
Badošanās var novest pie paaugstinātas stresa hormona kortizola izdales, kas savukārt var veicināt vēl izteiktāku ēšanas kāri. Pārēšanās un kompulsīva ēšana jeb rīšanas lēkmes var būt pārtrauktās badošanās izraisīts efekts. Pārēšanās lēkmes var būt raksturīgas pirms ēšanas loga beigām, jo apzināti vai neapzināti ķermenis gatavojas neēšanas periodam.
Var būt novērojamas galvassāpes, kas tipiski parādās pārtrauktās badošanās pirmajās dienās un ko saista ar zemu cukura līmeni.
Dažkārt pārtraukto badošanos saista arī ar dehidratāciju jeb atūdeņošanos, jo tad, kad cilvēks neēd, var aizmirst arī padzerties.
Jāizvērtē pārtrauktās badošanās ietekme uz gremošanu – var veidoties aizcietējumi vai caureja, arī slikta dūša. Saistībā ar samazinātu sieku izdali var parādīties slikta elpa.
Pārtrauktā badošanās nav ieteicama [5]:
– grūtniecēm un ar krūti barojošām māmiņām;
– bērniem un pusaudžiem;
– cukura diabēta pacientiem (hipoglikēmijas risks);
– cilvēkiem ar kuņģa saslimšanām;
– hipertireozes (paātrinātas vairogdziedzera darbības) gadījumā;
– cilvēkiem, kuriem ir vai ir bijuši ēšanas traucējumi (anoreksija, bulīmija u.tml.);
– cilvēkiem, kuriem ir zems asinsspiediens.
Visos gadījumos, kad ir šaubas par pārtrauktās badošanās piemērotību, noteikti konsultējies ar ārstu vai uztura speciālistu!
Idejas, ko ir vērts paturēt prātā!
1) Vienkāršie ogļhidrāti – ātrai enerģijai! Ja šūnas to neizlieto uzreiz, organismā veidojas rezerves!
2) Nenašķojies starp plānotajām ēdienreizēm un atceries – cik svarīgi ir atpūsties!
3) Svara zudumu rada kaloriju deficīts! Ja vēlies ilgtermiņa rezultātu, deficīts jāplāno neliels! Tāpēc netici, ja kāds sola ātru un ilgstošu rezultātu!
Literatūras avoti:
1. Patterson R.E., Sears D.D. Metabolic effects of intermittent fasting. Annu Rev Nutr. 2017; 37:371-393.
2. Zhu S., Surampudi P., Rosharavan B., Chondronikola M. Intermittent fasting as a nutrition approach against obesity and metabolic disease. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2020, 23:387–394.
3. Nowosad K., Sujka M. Effect of various types of intermittent fasting (IF) on weight loss and improvement of diabetic parameters in human. Curr Nutr Rep. 2021; 10(2):146-154.
4. Moro T., Tinsley G., Pacelli F.Q., Marcolin G., Bianco A., Paoli A. Twelve months of time-restricted eating and resistance training improves inflammatory markers and cardiometabolic risk factors. Med Sci Sports Exerc. 2021; 53(12):2577-2585.
5. Li Z., Heber D. Intermittent Fasting. JAMA. 2021; 326(13):1338.
6. de Cabo R., Mattson M.P. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2019; 381:2541-51.
