Paaugstināts holesterīns? Varbūt laiks mainīt dzīvesveidu?
Holesterīns ir taukviela, kura cilvēka organismā pamatā veidojas aknās. Nelielu daļu uzņemam arī ar uzturu. Organismam holesterīns nepieciešams šūnu membrānu, žultsskābju un dažu hormonu veidošanai, tomēr nepieciešamais daudzums ir niecīgs!
Paaugstināts holesterīna līmenis visbiežāk tiek saistīts ar taukainiem ēdieniem bagātīgu uzturu, nepietiekamām fiziskām aktivitātēm, lieko svaru, smēķēšanu un alkohola pārmērīgu lietošanu. Tomēr tas var būt saistīts arī ar ģenētiskiem faktoriem, piemēram, ģimenes hiperholesterinēmijas gadījumā [1].
Šoreiz detalizēti neaprakstīšu rādītājus, kurus ārsti izvērtē lipidogrammā (holesterīna analīzēs), vien atzīmēšu, ka holesterīna līmeņa noteikšana bieži vien ir novēlota.
Ļoti svarīgi ir noteikt holesterīna līmeni jau profilaktiskos nolūkos, jo šī līmeņa paaugstināšanos cilvēks neizjūt līdz brīdim, kad asinsvadi jau ir pamatīgi bojāti. Vai Tu zini savus holesterīna rādījumus? Ja nezini, noteikti pārrunā šo jautājumu ar savu ģimenes ārstu.
Ja ārsts ir nozīmējis holesterīna analīzes un tur atklātas izmaiņas, tad par ārstēšanas taktiku vislabāk lemt tieši kopā ar ārstu. Svarīgi situāciju novērtēt kopumā, novērtēt citus sirds un asinsvadu slimību riska faktorus. Iespējams, nepieciešami vēl papildus izmeklējumi, piemēram, galvas un kakla asinsvadiem, sirds asinsvadiem u.c. Ja ārsts iesaka sākt ar dzīvesveida maiņu, tajā skaitā uztura paradumu maiņu, tad noteikti lasi tālāk!
1. Samazini piesātināto tauku uzņemšanu!
Centies pēc iespējas izvairīties no treknas gaļas un tās izstrādājumiem (piemēram, desiņām, cīsiņiem, sardelēm, ruletēm, nagetiem u.tml.). Samazini sarkanās gaļas patēriņu! Izvairies no bekona un speķa iekļaušanas uzturā! Tā vietā izvēlies liesu gaļu. Droši vari lietot treknās zivis (skumbriju, lasi u.tml.), jo tās satur polinepiesātinātās taukskābes (Omega-3), kuras pat ir ļoti vēlamas sirds un asinsvadu veselībai.
Maksimāli samazini trekno piena produktu patēriņu, piemēram, nelieto sviestu, cietos sierus u.tml. Trekna skābā krējuma (20-25 % tauku) vietā izvēlies liesākas alternatīvas – 12-15 % skābo krējumu vai bezpiedevu jogurtu. Piemēram, pie pastas ēdieniem labāk izvēlies mērci uz tomātu bāzes nevis krējuma vai siera mērces. Uzturā vari iekļaut vājpiena produktus. Pie kafijas izvēlies vājpienu vai kādu no augu dzērieniem.
2. Uzturā iekļauj nepiesātinātos taukus!
Vērtīgi tauku avoti būs rieksti, sēklas, avokado un augu eļļas (piemēram, olīveļļa, saulespuķu eļļa). Kaut arī no augu valsts, tomēr izvairies no palmu un kokosriekstu eļļām, jo šīs eļļas satur lielu daudzumu piesātināto tauku.
Neņem produktus, kuri satur daļēji hidrogenētas augu eļļas. Tieši šo sastāvdaļu dēļ uzturā nebūs vēlami cepumi, bulciņas un kūkas, kruasāni un pīrāgi, jo šo izstrādājumu pagatavošanai bieži tiek izmantoti tieši ar piesātinātajiem taukiem un trans-taukskābēm bagātīgas izejvielas. Papildus iepriekšminētajam konditorejas izstrādājumi visbiežāk būs gatavoti no baltajiem miltiem, kuri arī nav vēlami, ja rūpējamies par veselīgu uzturu un vērtīgu uzturvielu uzņemšanu.
3. Pievērs uzmanību produktu marķējumam!
Vai esi redzējis eļļas ar uzrakstu “nesatur holesterīnu”? Ja atbilde ir apstiprinoša, tad atceries, ka tas ir tikai mārketinga triks, jo neviena augu eļļa nesatur holesterīnu. Holesterīns atrodams dzīvnieku valsts produktos.
Bet produktu marķējumam gan ir vērts pievērst uzmanību. Vispirms pie uzturvērtības atrodi sadaļu “tauki”. Zem tās vajadzētu būt atzīmei “tostarp: piesātinātās taukskābes”. Atceries, ka pat it kā līdzīgos produktos piesātināto tauku daudzums var ievērojami variēt. Lielbritānijā izstrādātajās vadlīnijas vīriešiem (19 – 64 g.v.) rekomendē uzņemt ne vairāk par 30 g piesātināto tauku dienā, savukārt sievietēm (19 – 64 g.v.) ne vairāk par 20 g [1].
Augsts piesātināto tauku saturs produktā: >5 g piesātināto tauku 100 g produkta.
Vidējs piesātināto tauku saturs produktā: 1,5 līdz 5 g piesātināto tauku 100 g produkta.
Zems piesātināto tauku saturs produktā: <1,5 g piesātināto tauku 100 g produkta [1].
4. Pievērs uzmanību produktu pagatavošanas veidam!
Ja ir iespēja, tad vienmēr iesaku ēdienu gatavot mājās. Tas ļauj Tev pašam novērtēt katru ēdiena sastāvdaļu.
Dod priekšroku tvaicēšanai, cepšanai krāsnī vai gatavo ēdienu uz pannas ar nelielu daudzumu eļļas (ļoti ērtas ir izsmidzināmās eļļas flakonos). Izvairies no fritēšanas un cepšanas lielā eļļas vai tauku daudzumā.
Ideja! Frī kartupeļu salmiņus vari pagatavot cepeškrāsnī, kartupeļus nopūšot ar augstas kvalitātes olīveļļu. Iegūsi gardu uzkodu, bet izvairīsies no liekas neveselīgo tauku uzņemšanas.
5. Izvēlies ar šķiedrvielām bagātīgus produktus!
Ja esi sastapies ar paaugstinātu zema blīvuma holesterīna līmeni savās analīzēs, tad apdomā, vai Tavs uzturs ir pietiekami bagātīgs ar šķiedrvielām, jo tās kavē holesterīna uzsūkšanos tievajā zarnā. Tātad savā veidā iesaistās arī holesterīna līmeņa regulēšanā[2].
Ikdienas ēdienkartē iekļauj dārzeņus un augļus! Izvēlies pilngraudu produktus, griķus, brūnos rīsus, rudzu maizi. Auzu pārslās atrodamie beta-glikāni var palīdzēt optimizēt holesterīna rādītājus [2]. Neaizmirsti arī pākšaugus – pupiņas, lēcas, turku zirņu u.c. Vienlaicīgi centies atturēties no balto miltu izstrādājumiem un saldumiem!
Ko vēl būtiski ņemt vērā, ja esi nolēmis mainīt savu dzīvesveidu?
Būtiski aspekti, kuri var ietekmēt sirds un asinsvadu slimību risku, ir smēķēšana (ja esi smēķētājs, tad padomā – varbūt pienācis īstais laiks atvadīties no šī kaitīgā ieraduma?), pārmērīgs alkohola patēriņš un fizisko aktivitāšu trūkums ikdienā.
Pati personīgi visbiežāk iesaku sākt ar pastaigām, pievērst uzmanību nostaigāto soļu apjomam (iesākumam noteikti varam ņemt talkā savas mobilās ierīces, kurās atrodamas dažādas soļu uzskaites aplikācijas). Vēlams nostaigāt 10000 soļus dienā. Iesākumam piemērotas aktivitātes varētu būt arī peldēšana, riteņbraukšana u.tml. Svarīgi nepārcensties un izvēlēties aktivitātes atbilstoši savai fiziskajai sagatavotībai. Ja Tev ir liekais svars, tad atceries, ka arī svara samazināšana veicinās holesterīna rādītāju normalizēšanos [2].
Ja rodas kādas neskaidrības vai nepieciešamība detalizēti izvērtēt savus uztura paradumus un mērķus, tad noteikti konsultējies ar ārstu vai uztura speciālistu!
Atsauces:
- National Health Service https://www.nhs.uk/
- British Heart Foundation https://www.bhf.org.uk/
