Kāpēc cilvēka ķermenim nepieciešamas olbaltumvielas?
Pirms kāda laika īsumā aprakstīju vienu no galvenajām uzturvielām – taukus. Ja nepaspēji izlasīt vai nepamanīji šo rakstu, tad to var atrast šeit – “Vai vēlams uzturā uzņemt taukus?”
Šodien pievēršos nākamajai uzturvielu grupai – olbaltumvielām. Centīšos īsumā un vienkārši raksturot kas ir olbaltumvielas, kāpēc cilvēka ķermenim nepieciešamas olbaltumvielas un kādos produktos tās atrodamas.
Olbaltumvielas ir veidotas no vairāk nekā 20 aminoskābēm, no kurām deviņas (histidīns, izoleicīns, leicīns, lizīns, metionīns, fenilalanīns, treonīns, triptofāns, valīns) ir neaizstājamas. Ko nozīmē neaizstājamas?
Neaizstājamās aminoskābes cilvēka ķermenis nespēj izveidot pats no citiem savienojumiem, tāpēc šīs aminoskābes ir vitāli svarīgi uzņemt ar uzturu.
Tieši tāpēc jāsaprot, ka visi olbaltumvielu avoti nav vienādi [1]. Lielākoties dzīvnieku valsts olbaltumvielu avoti (gaļa, zivis, olas, piena produkti) satur tā sauktās “pilnvērtīgās” olbaltumvielas. Tas nozīmē, ka olbaltumvielu sastāvā ir visas neaizvietojamās aminoskābes. Savukārt augu valsts olbaltumvielu avoti (pākšaugi, graudaugi, sēklas) biežāk satur olbaltumvielas, kuru sastāvā iztrūkst kāda vai pat vairākas no neaizvietojamām aminoskābēm [2]. Šis ir iemesls kāpēc ļoti svarīgi kombinēt vairākus augu valsts olbaltumvielu avotus, ja ir vēlme izvairīties no dzīvnieku valsts produktiem savā uzturā.
Kāpēc olbaltumvielas cilvēka ķermenim ir tik būtiskas?
Vadot nodarbības bērniem un stāstot par uzturvielām, skaidroju, ka olbaltumvielas ir kā ķieģelīši. No ķieģeļiem būvējam māju, savukārt no olbaltumvielām uzbūvēts cilvēka ķermenis. Olbaltumvielas ir muskuļos, kaulos, ādā, tās veido hemoglobīnu, kurš pārnēsā skābekli asinīs. Olbaltumvielas veido arī neskaitāmus enzīmus, kuri iesaistās visdažādākajās reakcijās mūsu ķermenī [1].
Cik daudz olbaltumvielu nepieciešams uzņemt ar uzturu?
Ieteiktais olbaltumvielu daudzums ikdienas uzturā dažādos literatūras avotos variē no 0,75 līdz pat 1 g uz kg ķermeņa svara dienā. Piemēram, uz 60 kg svara tie būtu vismaz 45g olbaltumvielu [2].
Olbaltumvielu deficīts var rezultēties ar augšanas traucējumiem, muskuļu masas samazināšanos, imunitātes novājināšanos, dažādu orgānu sistēmu vājumu vai pat nāvi. Protams, katastrofāli olbaltumvielu deficīti Eiropas valstīs novērojami reti [2]. Drīzāk jāatzīmē, ka daļa iedzīvotāju patērē par daudz olbaltumvielu produktus, īpaši no dzīvnieku valsts. Šīm situācijām ir pavisam cita ietekme uz mūsu veselību.
Kopā ar olbaltumvielām uzņemam arī citas uztura sastāvdaļas, piemēram, taukus, šķiedrvielas, minerālvielas u.c. Daži piemēri:
- 100 g liellopa steika satur 27,7 g olbaltumvielu. Tomēr vienlaicīgi ar šo daudzumu saņemam arī piesātinātos taukus (piesātinātos taukus uzturā ieteicams mazināt);
- 100 g laša filejas satur 18,7 g olbaltumvielu. Tātad mazāk nekā liellopa steiks, bet laša fileja būs bagātīgs nepiesātināto tauku avots (nepiesātinātie tauki ir vērtīga uztura sastāvdaļa);
- 100 g sarkano lēcu (sausā veidā) satur 23,8 g olbaltumvielu, kā arī būs bagātīgs šķiedrvielu avots (šķiedrvielas ir nozīmīgas normālai kuņģa-zarnu trakta darbībai) [3]. Protams, 100 g pagatavotu lēcu saturēs apmēram 3 reizes mazāk olbaltumvielu.
Tieši tāpēc jāsaprot, ka viens pats cipars – cik produktā ir olbaltumvielu, vēl nav nekāds rādītājs.
Aicinu ikvienu piedomāt par to, lai uzturā tiktu iekļauti daudzveidīgi olbaltumvielu avoti (gan no dzīvnieku valsts, gan augu valsts). Šoreiz īpaši gribu izcelt pākšaugus – kaut arī to sastāvā var nebūt kāda no neaizstājamām taukskābēm, tie visbiežāk satur nozīmīgu daudzumu vērtīgās šķiedrvielas un ir salīdzinoši draudzīgāki mūsu maciņam.
Atsauces:
