Ko no ogļhidrātiem iekļaut savā uzturā?
Līdz šim jau esmu aprakstījusi divas no uzturvielu grupām – taukus un olbaltumvielas. Ja nu Tev interesē kas ir tauki, kas ir olbaltumvielas, ko no šīm grupām vēlams iekļaut uzturā, tad droši vari ielūkoties šajos rakstos – “Kāpēc cilvēka ķermenim nepieciešamas olbaltumvielas?” un “Vai vēlams uzturā uzņemt taukus? Kāpēc tik daudz runā par trans-taukiem?”
Šoreiz pienākusi kārta ogļhidrātiem. Pastāstīšu kas ir ogļhidrāti, kā tos iedala, ko no ogļhidrātiem vajadzētu iekļaut savā uzturā, kā arī atgādināšu kurus produktus labāk nelikt savā iepirkumu groziņā.
Ogļhidrāti ir viena no uzturvielu grupām. Lielākā daļa no uzņemtajiem ogļhidrātiem cilvēka organismā tiek sadalīti glikozes molekulās. Glikoze ir galvenais enerģijas resurss šūnām, audiem un orgāniem. Lai glikoze varētu nokļūt šūnās, ir nepieciešams hormons insulīns. Ja glikoze netiek izmantota uzreiz, tad tā var tikt pārveidota un uzglabāta aknās un muskuļos glikogēna veidā. Tomēr jāatceras, ka no neizmantotās glikozes veidojas arī tauku rezerves [1].
Kā ogļhidrātus iedala no uztura skatu punkta?
Ir trīs galvenie ogļhidrātu veidi:
1) Cukuri (glikoze, fruktoze, saharoze, laktoze u.c.) – tos dēvē arī par vienkāršajiem ogļhidrātiem [2].
Šo cukuru uzņemšanas rezultāta strauji pieaug glikozes līmenis asinīs un aizkuņģa dziedzeris izdala hormonu insulīnu, lai varētu šo glikozi pārvietot no asinīm šūnās [3]. Cukurus pievieno saldumiem (kūkām, cepumiem, konfektēm, desertiem), dzērieniem (saldiem dzērieniem, sulām, enerģijas dzērieniem u.tml.). Dabīgā veidā vienkāršos ogļhidrātus sastop augļos, dārzeņos, piena produktos [2]. Svarīgi saprast, ka vienkāršos cukurus ražotāji uz saviem produktiem apzīmē dažādi, piemēram, par galda cukuru, brūno cukuru, melasi, medu, biešu cukuru, pūdercukuru, kļavu sīrupu, agaves nektāru, glikozes-fruktozes sīrupu, sukrozi, dekstrozi, levulozi u.c. [4].
2) Saliktie ogļhidrāti (ciete, glikogēns u.c.) – tos veido kopā savienoti vienkāršie cukuri.
Lai šo grupu izmantotu enerģijas ieguvei, organismā jānotiek šķelšanas procesam [2]. Process aizņem laiku un līdz ar to glikozes līmeņa pieaugums asinīs ir pakāpenisks. Līdz ar to arī sāta sajūta ir ilgāka [3]. Saliktie ogļhidrāti atrodami graudaugu produktos (maizē, pārslās, makaronos), kartupeļos, kukurūzā [2].
3) Šķiedrvielas – šīs grupas pārstāvji arī ir salikti ogļhidrāti, bet cilvēka ķermenī esošie enzīmi tos nespēj sašķelt (šķiedrvielas var iedalīt šķīstošajās un nešķīstošajās).
Šķiedrvielas palīdz radīt sāta sajūtu, jo aizņem noteiktu tilpumu kuņģī. Tās palīdz virzīt uzturu cauri kuņģa-zarnu traktam [2]. Nesagremotie ogļhidrāti spēj sasnieg resno zarnu neizmainītā veidā, kur tie nepieciešami labajām baktērijām (prebiotikas) [5]. Ir aprakstīts, ka šķiedrvielas palīdz samazināt zema blīvuma holesterīna (“sliktā holesterīna”) un glikozes līmeni asinīs. Šķiedrvielas ir atrodamas neskaitāmos augu valsts produktos – dārzeņos, augļos, sēklās, riekstos, pākšaugos, pilngraudu produktos [2]. Veselīgā uzturā būtu jāiekļauj 25-30 g šķiedrvielu dienā. Šķiedrvielu daudzumu uzturā palielini pakāpeniski, lai izvairītos no aizcietējumu problēmas, kas var rasties, ja strauji kāpini šķiedrvielu daudzumu [4]. Neaizmirsti uzturā iekļaut arī pietiekami daudz šķidruma (30-35 ml/kg)!
Kurus no ogļhidrātiem ēst un kurus produktus labāk atstāt veikalu plauktos?
Ogļhidrāti uzturā ir nepieciešami, jo tas ir enerģijas avots. 45-60% no dienā nepieciešamām kalorijām vēlams uzņemt tieši ar ogļhidrātiem. Ķermenim ir nepieciešama enerģija, lai varētu funkcionēt. Tomēr ir svarīgi izvēlēties ogļhidrātus, kuri nāk par labu mūsu veselībai [1].
Centies izvairīties no produktiem ar pievienotu cukuru.
Šādi ēdieni un dzērieni saturēs lielu kaloriju daudzumu, bet būs ar zemu uzturvērtību. Ēdot par daudz vienkāršos ogļhidrātus jeb cukurus, paaugstinās arī triglicerīdu (tauku) līmenis. Savukārt augstu triglicerīdu līmeni saista ar koronāro sirds slimību, diabētu un taukaino hepatozi (aknu slimība) [5]. Atbilstoši Pasaules Veselības organizācijas ieteikumiem, dienā ar cukuriem ir ieteicams uzņemt ne vairāk kā 10% no kopējās dienas enerģijas, savukārt veselības veicināšanai ir ieteicams samazināt cukuru daudzumu uzturā līdz 5% no kopējās dienā uzņemtās enerģijas (vidēji līdz 25 g dienā) [6].
Izvēloties graudaugus savam uzturam, vienmēr dod priekšroku pilngraudu produktiem nevis balto miltu izstrādājumiem.
Droši iekļauj uzturā pilngraudu maizi, pilngraudu auzu pārslas, brūnos rīsus u.tml. Šie produkti nodrošinās ne tikai iespēju gūt enerģiju, bet sniegs ķermenim nepieciešamās minerālvielas, vitamīnus un šķiedrvielas. Uz produktu etiķetēm ir atrodams ne tikai uzturvielu (olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu) sastāvs, bet norādīts arī šķiedrvielu daudzums produktā [1]. Piemēram, lai maizes šķēli uzskatītu par labu šķiedrvielu avotu, tai būtu jāsatur vismaz 3 grami šķiedrvielu [4]. Ja aprēķini sagādā grūtības, tad pavēro, vai sastāvdaļās pirmā sastāvdaļa ir pilngraudu izejviela, piemēram, pilngraudu kviešu milti, pilngraudu auzas u.tml.
Iekļauj uzturā dārzeņus un augļus.
Priekšroka dodama svaigiem vai saldētiem dārzeņiem un augļiem bez papildus pievienota cukura. Izvairies no sulām, jo tādējādi zaudēsi ievērojamu daudzumu vērtīgo šķiedrvielu [2].
Iekļauj uzturā piena produktus.
Pienu, jogurtu, sieru u.c. ar zemu tauku saturu, lai izvairītos no piesātinātajiem piena taukiem. Šādi piena produkti būs ne tikai ogļhidrātu avots, bet nodrošinās olbaltumvielu, kalcija, D vitamīna un citu vitamīnu un minerālvielu uzņemšanu. Pievērs uzmanību tam, lai piena produktam nav pievienots papildus cukurs [2].
Neaizmirsti pākšaugus!
Papildus šķiedrvielām tie būs arī lielisks proteīnu avots, papildinās uztur ar magniju, kāliju, folskābi u.c. minerālvielām [2].
Gadījumos, kad tiek izmantotas diētas ar samazinātu ogļhidrātu daudzumu, tiek riskēts ievērojami samazināt arī nepieciešamo šķiedrvielu daudzumu, kam ir nopietni riski uz dažādu veselības traucējumu attīstību [1].
Literatūras avoti:
1. https://medlineplus.gov/carbohydrates.html
3. Slavin, J.; Carlson, J.; Carbohydrates. Adv Nutr. 2014, 5(6): 760-761.
4. https://diabetes.org/healthy-living/recipes-nutrition/understanding-carbs/types-carbohydrates
5. Kiely, L.J.; Hickey, R.M. Characterization and analysis of food-sourced carbohydrates. Methods Mol Biol. 2022, 2370: 67-95.
6. WHO. Guideline: sugars intake for adults and children. 2015. https://www.who.int/nutrition/publications/guidelines/sugars_intake/en/
