Kam pievērst uzmanību, lai paša ceptā kūka būtu figūrai draudzīgāka?
Kas var būt jaukāks par paša ceptu kūku? Smarža, kas pārņem visu māju, omulības un siltuma sajūta, iespēja palutināt savus mīļos. Vai neizklausās lieliski? Nebaidīšos teikt, ka ir cilvēki, kam konditorejas izstrādājumu cepšana ir viens no dzīves priekiem.
Taču ko darīt, ja esi nolēmis parūpēties par savu figūru, veselību, svaru? Vai pilnībā atteikties no konditorejas izstrādājumiem? Tradicionāli tajos ir milzum daudz cukura, to cepšanai bieži tiek izmantoti baltie milti un tādi piesātināto (nevēlamo) tauku avoti kā palmu eļļa, kokosriekstu eļļa u.tml.
Iespējams būsi ievērojis, ka Anna Junga Nutrition publicēto recepšu klāstā ir arī konditorejas izstrādājumi. Arī manis organizēto Veselīga uztura kursu ēdienkartēs konditorejas izstrādājumi ir iekļauti. Ko no tā varam secināt? Jā, jā, Tu domā pareizi – no kūkām, keksiņiem, plātsmaizēm u.tml. nav jāatsakās pavisam! Tomēr kam pievērst uzmanību, lai pagatavotais gardums būtu figūrai draudzīgāks?
Lūk, mani ieteikumi:
Tradicionālos balto kviešu miltus centies aizstāt ar pilngraudu miltiem.
Tādējādi bagātināsi savu produktu ar šķiedrvielām. Vari izmantot arī auzu, rudzu, griķu, kukurūzas vai vēl kādus citus miltus! Mūsdienās ir pieejama tik plaša izvēle! Pati esmu iecienījusi klasiskus pilngraudu kviešu miltus, kurus mēdzu sajaukt ar mandeļu miltiem. Mandeļu milti, piemēram, keksiņiem piešķirs papildus sulīgumu un nodrošinās mūsu ķermeni ar vērtīgajām nepiesātinātajām taukskābēm. Tomēr atceries, ka mandeļu milti tiek iegūti no riekstiem un ir tauku avots, respektīvi, kalorijām bagātīgs produkts.
Samazini pievienotā cukura daudzumu.
Saldas garšas iegūšanai vari izmantot saldus augļus vai ogas. Tie saturēs dabīgos cukurus un papildus uzņemsim tajos esošās vērtīgās šķiedrvielas. Vai kādreiz esi mēģinājis kūkas mīklai pievienot sablenderētus vai samīcītus banānus? Salduma iegūšanai var noderēt arī žāvēti augļi, piemēram, dateles, rozīnes, žāvētas plūmes un aprikozes.
Interesantas garšas nianses iespējams panākt arī ar dārzeņiem, piemēram, burkāniem, bietēm vai ķirbjiem. Starp citu, ķirbju mafini ar krēmsiera pildījumu ir vieni no maniem mīļākajiem.
Cukura vietā varam izmantot stēviju. Stēvija jeb meduszāle ir augs, kas kalpo kā dabīgs saldinātājs. Atkarībā no tā, kā stēvijas lapas tiek apstrādātas, iegūtais cukura aizvietotājs ir no 40 līdz pat 300 reizēm saldāks par parasto cukuru. Stēvija nesatur kalorijas; tās glikēmiskais indekss ir nulle, kas nozīmē, ka, lietojot stēviju, netiek paaugstināts cukura līmenis asinīs [1].
Pildījumam/krēmam izmanto “vieglākas” alternatīvas.
Konditorejas izstrādājumu pildījumu pagatavo nevis no putukrējuma vai krējuma, bet tā vietā izmanto “vieglākas” alternatīvas, piemēram, bezpiedevu jogurtu, liesu krēmsieru vai kulinārijas biezpienu. Mans personīgais favorīts viennozīmīgi ir kulinārijas biezpiens sajaukts ar bezpiedevu jogurtu un pāris pilieniem stēvijas. Mmm… tik maigs krēms, gluži kā putukrējums! Savukārt glazūras vietā kūku vari viegli apkaisīt ar kakao pulveri, kanēli vai drupinātiem auksti kaltētiem augļiem/ogām.
Lai top veselīgi gardumi!
Atsauces:
- Arumugam B, Subramaniam A, Alagaraj P. Stevia as a Natural Sweetener: A Review. Cardiovasc Hematol Agents Med Chem. 2020;18(2):94-103. doi: 10.2174/1871525718666200207105436. PMID: 32031079.
